免疫力を高めると風邪をひきにくいと聞いたことがありますが、食事で免疫力を高める方法を教えてください。
- カテゴリー：体調管理・栄養
- 2012年01月12日
- 食事で免疫力を高める方法を教えてください。
免疫力とは
免疫力とは、体内に入った細菌やウイルス、また体内で発生した悪性な異物から自身を守る力のことを言います。免疫力が十分に働いていれば病気にかかりにくく、たとえ病気になっても早く健康に戻れるように力を貸してくれます。
注）すべて血液中で起こっていることです
免疫力を高める為には
免疫力を高めるためには下記のポイントが大切となってきます。
- ① 生活習慣の見直し
- ② 睡眠をしっかりとる
- ③ 適度な運動をする。
- ④ ストレスをためないようにする。（自律神経を整える）
- ⑤ 旬の食材や抗酸化物質を含んだ食材を積極的に摂る
- ⑥ 腸内環境を整える。
① 生活習慣の見直し
生活習慣で基本になるのは食事です。特に食事を取る時間帯に気をつけてみましょう。 食事をすることで体内と脳が活性化されるので、朝食を取ることは大切です。また、夕食は就寝する３時間前には済ませ、胃をいたわってあげましょう。
② 睡眠をしっかりとる
睡眠時間は8時間ぐらいが良いと言われていますが、それは年齢・性別・仕事内容などでも異なってきます。ご自身にあった睡眠がとれなかった時は、電車の移動やお昼休憩時に15分間だけでも昼寝をすると頭がスッキリできたり、脳の働きを活発にする効果があると言われています。
また、良い睡眠を取るためには、入浴などで体を温めてリラックスした状態で睡眠に入ると良いでしょう。睡眠時間より睡眠の質（深い眠りをいかに取るか）を重視してください。
③ 適度な運動をする
普段運動をしていない人にとっては運動を突然始めるのは億劫な事・・・でも、近所をウォーキングしたり、ストレッチをするだけでも効果はあります。まずは出来る範囲で体を動かしてみましょう！
④ ストレスをためないようにする
免疫の中心的な役割を果たしているのは主に血液中の白血球ですが、実は白血球の動きには自立神経が影響しています。自律神経は、身体や心がリラックスしているときは副交感神経が優位に働き、仕事のストレスや興奮状態の時には交感神経が優位に働きます。
交感神経が優位の時は血管が過度に収縮して血行が悪くなり、腸内には老廃物もたまりやすくなるため、病気の引き金にもなりかねません。このように自律神経のバランスが一方に偏らないためにも、ストレスをためないようにうまく発散させましょう。
⑤ 旬の食材や抗酸化物質を含んだ食材を積極的に摂る
食生活では、旬の食材と抗酸化物質を含んだ食材を積極的に摂取することが大切となってきます。普段の食卓に以下のような食材をうまく取り入れて免疫力を高めましょう。
A： ウイルスなどの外敵から守ってくれる抗酸化物質を多く含む食品
イチゴ、柿、れんこん、ブロッコリー、じゃがいも、かぶ
-ビタミンCを多く含み、免疫力の源である「免疫細胞」の働きを活性化します。長葱、ニンニク
-殺菌作用、抗ウィルス作用、細胞の活性化の効果が期待できます。椎茸、えのきだけ エリンギ
-タンパク質と結びつくことで免疫力を高めガン予防にも期待ができます。大豆、春菊、ブドウ、赤ワイン、緑茶
-ポリフェノールを含み、白血球の働きを高めます。B:粘膜を鍛えてウイルスから体を守る食材
玄米、そば、豚肉
-ビタミンB群を含み、脳の中枢神経や手足の末梢神経の働きを調節してくれる働きがあります。人参、ほうれん草、かぼちゃ
-βカロチンを含み、粘膜を強化する働きがあります。アボカド、アーモンド
-ビタミンEを含み、血行を良くします。なめこ、やまいも、生ヒジキ、もずく、昆布
-ムチン、フコイダンを含み、タンパク質の消化・吸収を高めて胃腸の働きを助け保護する働きがあります。⑥ 腸内環境を整える。
免疫力を高めるために腸内環境を整えることも大切です。感染などを抑える善玉菌を増やすためには、今話題の発酵食品をお勧めします。発酵食品には、味噌、納豆、ぬか漬けの漬物、ヨーグルト、チーズ、塩麹、甘酒などがあります。でんぷんやタンパク質が分解され、消化吸収も良くなります。元気になるためのパワーが得られる魅力的な食品なのです。
ここでは免疫力を高めるレシピを3点ご紹介します。
ぜひお話ししたポイントに気をつけながら免疫力を高めてこの冬を健康的に過ごしましょう！
レシピ
- 伯母 直美
- 東京家政学院大学卒業。管理栄養士 旬菜料理研究家エコール辻東京日本料理カレッジ卒業。 料理研究家アシスタントを経て、２０００年より自宅にて野菜の収穫体験のできる料理教室「暮らしのＲｅｃｉｐｅ」主宰。料理講師、企業向けのレシピ・コラム掲載などの他。武蔵野大学の生涯学習講座「食品の見分け方講座」講師。ラジオにも出演他
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（回答者：料理家 松崎恵理 先生）
2013年02月14日忙しい日が続いており、お休みの日にいざという時の保存食を作っておきたいのですが、 簡単にできるおすすめがあったら教えてください。
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2013年01月18日グリーンスムージーや朝ジュースの本をたくさんみるのですが、朝ジュースに興味があります。朝ジュースの利点、これから寒くなるので免疫力を高めるジュースレシピなどお教えください。
（回答者：ローベジ料理家 mihoko 先生）
2012年12月21日お料理初心者なのですが、どの包丁を購入していいか、また、扱い方がよくわからないので教えてください。
（回答者：料理家 千葉真奈 先生）
2012年11月22日最近紅茶にはまっているのですが、多くの種類があってどれを買っていいのかわかりません。紅茶について、また、どのようなお菓子やお料理にあわせたらよいかなどを教えてください。
（回答者：ジュニアティーアドバイザー Yuki 先生）
2012年10月18日最近チーズにはまっているのですが、多くの種類があってどれを買っていいのかわかりません。チーズについて、また、どのように食べたら良いかぜひ教えてください。
（回答者：チーズプロフェッショナル 小笠原 由貴 先生）
2012年09月13日【後編】なぜ発酵食品は体にいいのでしょうか？また、お薦めの発酵食レシピを教えてください。
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2012年08月30日【前編】なぜ発酵食品は体にいいのでしょうか？また、お薦めの発酵食レシピを教えてください。
（回答者：料理家 成沢正胡 先生）
2012年08月16日夏バテする前に普段の食事等でできる対策法がありましたら教えてください。
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2012年07月19日（回答者：ワインアドバイザー 真山 安枝 先生）
2012年06月14日
