体に役立つ栄養素や役立つレシピについて教えてください。
- カテゴリー：体調管理・栄養
- 2013年02月14日
- 自炊をするようになり、栄養バランスを考えるようにしているのですが難しくてよくわかりません。ぜひ一度基本的なことからバランスよく食べられるレシピまで教えてください！
■ 栄養素について
栄養素には、大きく分けて炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの５つがあります。このうち、炭水化物、脂質は主に体のエネルギー源となります。タンパク質は、主に体の筋肉などの構成成分になりますが、エネルギーが足りなくなると、エネルギー源として利用されます。ビタミン、ミネラルは、炭水化物、脂質、タンパク質の消化・吸収（代謝）に必要な成分で体の機能を調整する働きがあります。
つまり、エネルギーや体を作る炭水化物、脂質、タンパク質をとってもビタミンやミネラルをとらないことには、体にうまく吸収されて利用されません。
例えば、ご飯を消化吸収しエネルギーとして利用するためにはビタミンB１が必要です。お米は、胚芽の中にビタミンB1が含まれていますが、精米したお米は胚芽部分がありません。かつて国民病として恐れられた脚気（かっけ）はお米を精米して食べることよってビタミンB1が消費されて足りなくなり、またおかずが少なかったためビタミンB1が摂取されないことによるビタミンB1欠乏症だったのです。このように、ひとつの栄養素を体内に取り込むためには、他の栄養素が必要になります。だからこそ、バランスの良い食事が必要なのですね。
■ 何をどれだけ食べればいいの？
毎日の食事で何をどれだけ食べればいいのか考えながら食べるのは、難しいことですよね。
しかも、栄養素から食べるべき食品と量を逆算する。。。考えただけでめまいがします。
でも大丈夫です！もっと簡単に食べる目安を知ることが出来ます。
食事バランスガイドは、厚生労働省と農林水産省が共同で作成したもので、主食（ごはん、パン、麺）、副菜（野菜、きのこ、海藻、いも）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、牛乳・乳製品、果物をそれぞれ1日当たりどれくらい食べればいいかの目安を示しています。
農林水産省/食事バランスガイド拡大図【別Windowが開きます】
いずれも、単位は、いくつ食べるか（SV＝サービングサイズ、以下SV。）で表されています。
項目によって一つ（SV）の量が違います。
1日に必要な摂取カロリーが2000Kcal（身体活動が普通の女性や身体活動が低い男性）の場合の量は、こんな感じです。
- ● 主食 5～7つ（SV）： 1つ（SV）は、ごはん：軽く一杯（100g）、食パン１枚（60～90ｇ）、コンビニおにぎり1個
- ● 副菜 5～6つ（SV）： 1つ（SV）は、野菜の小鉢1つ（70g位）、野菜サラダ（葉物だけではないもの）1つ。野菜ジュース1杯。
※お惣菜の小鉢は、１つでだいたい60～80ｇになります。 - ● 主菜 3～5つ（SV）： 1つ（SV）は、卵1個（50g）、お豆腐3分の1丁（100g）、納豆1パック（40～50g）。なお、お魚一切れ（約80g）は2つ（SV）、ハンバーグ1個（100g）は、3つ（SV）です。
- ● 牛乳・乳製品 2つ（SV）： 1つ（SV）は、牛乳コップ2分の1。チーズ1切れ（20g）
- ● 果物 2つ（SV）： 1つ（SV）は、みかん1個、りんご2分の1
この中で、かなりの人が不足していると思われるのは、副菜の区分です。
上の標記で何か変だと思いませんでしたか？主食、副菜、主菜。。。ふつう、主食の次は主菜じゃないの？と思った方も多いのでは？
これは、食べる量の多い順に書いているのです。つまり、お肉、お魚よりも野菜、きのこ、海藻といったものをたくさん食べる必要があるのです。食事バランスガイドでは、１日350g（一つ（70g）×5＝350g）以上の副菜をとることが推奨されています。
主食、主菜は、あまり気にしなくてもだいたい量は足りている場合が多いと思いますが、副菜の350gは、足りていない場合が多いのです。日々の食事のバランスをとるためには、まずは副菜（野菜、海藻、きのこ、いも）を意識してとることが有効です。
■ 副菜5つ（SV）をどうやって食べるか？
副菜5つは、1日に野菜系副菜を350g（70g×5個)食べることになります。
例えば、朝に野菜ジュース１杯で1つ、野菜サラダ1つで合計2つ。お昼に定食で小鉢1つ、付け合せ(0.5)合わせて1.5、あとは、夜にもお昼と同じく小鉢1つと付け合せで合計1.5、これで１日分の副菜量の最低ラインはクリアします。
自宅で野菜をたっぷり食べるには、野菜メインのおかずがラクチンです。今のような寒い季節には、野菜を使ったおでんやポトフ、野菜たっぷりのお鍋や汁物、カレーやシチューがおすすめです。料理をする暇もないけど、野菜を食べたい人には、今はやりの電子レンジでできるスチーム料理が簡単でいいですよ。是非試してみてください。
- 松崎恵理
- 北海道札幌市出身。 フードコーディネータ、ハーブコーディネータ ル・コルドンブルー代官山校料理ディプロム、菓子ディプロムを取得し、グランディプロムを取得。 企業向けレシピも手がける。 都内のフレンチレストラン数件にて研修。 文京区にてフランス料理をベースにしたお料理教室「La Table de M」（ラ・ターブル・ド・エム）を主宰。
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